Jos olet talossa lomasta sekä takaisin töihin tai kouluun, ei ole paljon parempaa aikaa palata takaisin lounaspakkausrutiiniin. Täydellinen ruskeapuskainen lounas voi säästää suurta rahaa, aikaa sekä kaloreita, jotka tukevat terveyttäsi ja hyvinvointiasi sekä fyysisiä kuntotavoitteita.
Aloita perinteisillä ravitsemusneuvoilla, samoin kuin puolet laatikostasi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, neljäsosa vähärasvaisella proteiinilla, samoin kuin neljäsosa täysjyvien kanssa. Lisää sitten maku- ja terveelliset rasvat, kuten hummus tai avokado, jotta siitä olisi lisä tyydyttäväksi. Kannettavien tietokoneiden tyyliset lounaslaatikot tekevät siitä hienoja bittilaitosten tarjouksia helpon visualisointiin. Sekä kun alat uskoa voileipien ulkopuolelle, kokoonpano on napsautus! Tartu vain minkä tahansa tyyppisiin jäännöksiin, joita sinulla on jo varjostanut jääkaapissa ja pakastimessa.
Tässä on seitsemän nopeaa, helppoa, samoin kuin terveellisiä lounaskonsepteja, jotka voit heittää yhteen 5 minuutissa tasaisesti. Valmis, aseta, pakata!
1. Lapsiystävällinen lounaspakkaus
½ Fruit & Veg: 1 kuppi (4 unssia/125 g) pikkulasten porkkanaa, 1 kuppi (4 unssia/125 g) mansikoita
¼ Proteiini: 3 unssia (90 g) laiha deli Turkki
¼ täysjyviä: 8 täysjyväkeksejä
370 kaloria, 23 g proteiinia, 10 g kokonaisrasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 53 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 13 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 1238 mg natriumia
2. Hedelmä- ja juustolaatikko
½ hedelmää ja vihanneksia: 1 kuppi (6 Real Sociedad Paita unssia/185 g) punaisia Kroatian Jalkapallomaajoukkue Paita rypäleitä, 1 kuppi (3 unssia/90 g) sokeripassia
¼ proteiini: 1½ unssia (45 g) cheddar -juustoa
¼ täysjyviä: 8 täysjyväkeksejä
Terveellinen rasva: 10 mantelia
508 kaloria, 19 g proteiinia, 25 g kokonaisrasvaa, 10 g tyydyttynyttä rasvaa, 57 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 27 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 495 mg natriumia
3. Välimeren laatikko
½ Fruit & Veg: 3 pikkulasten paprikaa, 1 kuppi (6 unssia/185 g) kirsikkatomaatit
¼ proteiini: 2 tai 3 falafel, 2 rkl hummus
¼ kokonaisia jyviä: 1 täysjyvä pita
382 kaloria, 14 g proteiinia, 11 g kokonaisrasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 61 g hiilihydraatteja, 15 g kuitua, 15 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 448 mg natriumia
4. purettu Niçoise
½ Fruit & Veg: 1 kuppi (6 unssia/185 g) kirsikkatomaatit, 1 kuppi (6 unssia/185 g) ympäristöystävällisiä papuja
¼ Proteiini: 2 unssia (60 g) hiutattu tonnikala, 1 iso kova keitetty muna
¼ kokonaisia jyviä: 1 kuppi (5 oz/155 g) keitetyt punaiset perunat
Terveellinen rasva: 8 oliivia, 1 tl ekstrgin-oliiviöljyä
316 kaloria, 23 g proteiinia, 14 g kokonaisrasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 29 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 7 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 586 mg natriumia
5. Beany Burrito Box
½ hedelmää ja vihanneksia: 1 kuppi (1 oz/30 g) Romaiinisalaatti, ½ kuppi (4 unssia/125 g) salsa fresca
¼ proteiini: ½ kuppi (3½ unssia/105 g) mustia papuja, ¼ kuppia (1 oz/30 g) queso -fresco
¼ kokonaisia jyviä: ½ kuppia (3 unssia/90 g) keltaista maissia
Terveellinen rasva: ¼ avokado
339 kaloria, 16 g proteiini, 15 g kokonaisrasvaa, 5 g tyydyttynyttä rasvaa, 41 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua, 8 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 918 mg natriumia
6. Japanilainen bento
½ hedelmää ja vihanneksia: ½ kuppia (3½ unssia/105 g) edamame, 1 klementiini
¼ proteiini: 4 unssia (125 g) tofu
¼ kokonaisia jyviä: ½ kuppi (2½ unssia/75 g) keitettyä ruskeaa riisiä
Terveellinen rasva: 1 tl seesaminsiemeniä
351 kaloria, 22 g proteiinia, 12 g kokonaisrasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 44 g hiilihydraatteja, Vissel Kobe Paita 9 g kuitua, 12 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 26 mg natriumia
7. Kreikan lihapallon sekoitus
½ hedelmää ja vihanneksia: 1 kuppi (5 oz/155 g) kurkkuviipaleita, 1 kuppi (6 unssia/185 g) kirsikkatomaatit
¼ Proteiini: 3 unssia (90 g) kalkkunan lihapullia, 1 rkl tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
¼ kokonaisia jyviä: ½ kuppia (3 unssia/90 g) Tabbouleh -salaattia
306 kaloria, 17 g proteiinia, 15 g kokonaisrasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 27 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 10 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 726 mg natriumia
Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.
Becky Duffett
Becky Duffett on Fitbitin avustava ravitsemuseditori sekä elämäntapa kirjoittajan innostuneena syömiseen hyvin. Entinen Williams-Sonoma-keittokirjatoimittaja ja valmistunut San Franciscon keittokoulusta, hän on muokannut paljon keittokirjoja ja lukemattomia reseptejä. Kaupungin asuminen on muuttanut hänestä spin -addikti – mutta hän on silti pikemminkin ratsastaa hevonen. Hän asuu San Franciscon söpöimmässä yhteisössä, maksaa viikonloppuja viljelijöiden markkinoilla yrittäen tarkistaa leipomossa sekä paistaa valtavia illallisia ystäville.
