10 helppoa vaihetta korkeimpaan laihaan
Tom Venuto ~ polta rasva, ruoki lihaksia
Riippääneen ruumiin hankkiminen uskomattoman matalalla rasvalla – riittävän laiha, että näet kaikki abs.
Jos olet koskaan lukenut tiedepohjaista lyhyttä artikkelia tai kirjaa äärimmäisen rasvan menetyksestä, olet ehkä nähnyt viittauksia…
… Katekoliamiinit, alfa-2-adrenoreseptorit, hormoniherkkä lipaasi, syklinen adenosiinimonophaatti, leptiini ja tarpeeksi teknistä žargonia, jotta sinusta tuntuu kuin olisit palannut yliopistofysiologian luokkaan.
Tiedän, että on olemassa pieni ryhmä kunto -nörttejä, jotka rakastavat tutkimusta, ja on melko vähän ihmisiä, jotka haluavat tietää miksi kehon rasvan vähentämisen takana.
Mutta jos olet kuin monet ihmiset, et joko voi kääriä päätäsi kaikkien tieteellisten asioiden ympärille tai se vain kyllästää sinut kuolemaan.
Kysymys, jonka kuulen harvoin: “Hei Tom, lähetä minulle joitain tieteellisiä papereita luettavaksi!”
Vetoomus, jonka olen kuullut kymmeniä tuhansia kertoja: “Kerro vain mitä syödä!”
Voit laskea minut yhdeksi näistä tieteen geeksistä, ja haluan tukea hyödyllisiä ohjeita tutkimuksen kanssa, mutta kuultuaan tämän vetoomuksen niin usein, ihmettelin, voisinko tehdä paljon enemmän hyvää paljon enemmän ihmisille, jos kerran, olen tarkoituksella Kaikista yksityiskohdista ja nautti lukijoistani heidän helpossa pyynnössään – kerro heille, mitä syödä, jotta ne repivät ilman mitään tiedettä.
Mitä paljon enemmän ajattelin koota “Get Ripced Diet Cheat Sheet” (alias “Riippään valmistunut yksinkertainen), sitä paljon enemmän aloin ymmärtää, kuinka helppoa on repiä. Helppo? Ei! Yksinkertainen? Joo! Verinen yksinkertainen!
Monimutkainen osa on fysiologia, miksi ruokavalio toimii. Endokriinijärjestelmäsi ja energiatasapainon dynaaminen ja mukautuva luonne ihmiskehossa ovat niin monimutkaisia, että heistä jokaisesta voi tulla ihmisen koko elämän akateemisen työn aihe.
Mutta jos sinulla on ”huijausarkki”, sinun ei tarvitse tutkia kaikkia näitä juttuja, jos et halua.
Tässä on jotain todella mielenkiintoista: Maailman taipummat lihaksikkaimmat miehet ja naiset ovat kehonrakentajia, kuvittelijoita ja muita fysiikkaurheilijoita. Lukuisat heistä saavuttavat alhaisimmat rasvaprosentit ja heillä on kaikkein repiä ruumiita maailmassa, mutta heillä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka he tekivät sen.
Anna minun selventää …
Tietenkin he voisivat kertoa sinulle, mitä he söivät joka päivä. Tarkoitan, että jos pyysit heitä keskustelemaan siitä, kuinka heidän ruokavalionsa toimivat saadakseen heidät niin repiä, monet heistä eivät voineet antaa sinulle tieteellistä selitystä. He eivät ehkä tiedä mitä leptiini on. “Katekola-mitä ???” Ehkä he eivät koskaan kuulleet lipoproteiinipolaasista. Ja tiedätkö mitä? Se ei estänyt heitä kaatumasta.
Heidän piti vain seurata kourallista helppoa vaihetta ja aivan kuten tiedät, että valot menevät kytkimen kääntyessä, kehon rasva on tulossa pois, kun käännät nämä ”ryöstävät kytkimet”.
On varmasti paljon enemmän kuin yksi menetelmä, joka voi toimia ja jokaisella henkilöllä on henkilökohtaiset mieltymykset. Mutta mitä voin kertoa teille, on se, että kymmenen saa jäljempänä revittyjä ehdotuksia, jotka keskustelevat tarkalleen, kuinka suurin osa kehonrakentajista ja fysiikkaurheilijoista on koettu vuosikymmenien ajan ja miten he tekevät sitä edelleen vuonna 2011.
Tämän tyyppistä erittäin tiukkaa ruokavaliosuunnitelmaa ei ole helppoa pitkään, mutta jos kiinnität sen 6, 8 tai 12 viikkoa (riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa sinun on menetettävä), olet järkyttynyt Tulokset – Katso vain menestystarinoita lopussa ajatusta siitä, mitä tämä voisi tehdä sinulle!
Get Rop -huijauslehti: 10 askelta ylimpaan laihaan
1. Laske kaloritarpeesi tarkasti, käytä konservatiivista alijäämää ja seuraa kalorien saantia
Jotkut ihmiset laihduttavat koskaan laskematta kaloreita. Kutsutaan kuitenkin lapiota lapioksi – tätä menetelmää kutsutaan arvaamiseksi. Repiä ihmiset ovat huolellisia kalorien laskemisessa ja seuraamisessa. Suurten tavoitteiden, etenkin määräaikojen kanssa, ei ole aikaa tuhlata arvauksia ja pallokenttäarvioita.
Suosittelen Katch McArdle- tai Harris Benedict -kaloriyhtälöitä löytääksesi perusmetabolisen nopeuden (BMR) ja päivittäisen kalorien ylläpitotasosi. Niitä löytyy rasvan polttamisesta, lihaksen ruokinta ja ovat laajalti saatavilla verkossa. FYI: Monilla miehillä on ylläpitotaso noin 2700–2900 ja monet naiset ylläpitävät vuosina 2000–2100 päivässä, mutta tämä voi vaihdella suuresti, joten rypistää omia numeroitasi.
Aseta aloituskalorisi konservatiiviseen alijäämään-vain 15-20% ylläpidon tai alijäämän alapuolella pudota noin puntaa viikossa. Kun olet jo nojaa ja pyrkii repiä, lihaksen menetysriski on korkeampi kuin ylipainoinen henkilö, jolla on korkea kehon rasvaprosentti. Pieni alijäämä ja hidas painonpudotus auttaa säilyttämään vähärasvaisen kudoksen, samoin kuin korkea proteiinin saanti.
Viite uros: 190 lbs = 2300 kaloria
Viite nainen: 140 lbs = 1600 kaloria
2. Aseta proteiinitaso … korkea
Yksinkertaisimmalla tasolla repiä ruokavalio on runsaasti proteiiniruokavaliota. Saatat odottaa kuulevaniYrittiin ja totta 1 grammaa puntaa kohti. Mene korkeammalle, jotta voit repiä kuin kehonrakentaja tai kuntomalli. Ihmiset voivat väittää tämän välttämättömyyden painonpudotusfoorumeilla, kunnes he ovat sinisiä kasvoissa, mutta tässä on tosiasia: kehonrakentajat ja fysiikkaurheilijat käyttävät erittäin korkean proteiinien saantia kilpailua edeltävässä ruokavaliossa. Tyypillisesti se on 1,25 – 1,5 grammaa kiloa kohti painoa. Jotkut menevät vielä korkeammalle.
Viite uros: 190 lbs = 237 – 285 grammaa
Viite nainen: 140 lbs = 175 – 210 grammaa
Laskettaessa ateriasuunnitelmia makroravinteiden suhteilla, tämä on tyypillisesti vähintään 40% kokonaiskaloreista ja usein jopa 50% kokonaiskaloreista. Tämä on paljon korkeampi kuin normaali ravitsemussuunnitelma pitkäaikaisesta kunnossapidosta, mutta muista, että tämä on merkittävä kilpailutason ruokavalio repiä-ei isoäidin ateriasuunnitelma!
3. Valitse parhaat täydellisen proteiinin lähteet
Koska rappettava ruokavalio on runsaasti proteiiniruokavalio ja hypokalorinen ruokavalio, sinun tulisi tutustua kehonrakennus- ja fysiikkaurheilijan ohjelmiston niittiproteiineihin. Vaikka et ole rajoittunut näihin proteiineihin ja kasvipohjaisiin proteiinimääriin, nämä ovat täydellisiä proteiineja, joita monet maailman repiä ihmiset usein käyttävät:
Kananrinta, kalkkunan rinta, kalat, äyriäiset, laiha punainen liha (esimerkki: ylhäältä pyöreä), laiha riistan lihaa (esimerkkejä: hirvenliha, piisoni, strutsi jne.), Munavalkuaiset ja kokonaiset munat. Lukuisat kehonrakentajat valitsevat mahdollisimman vähäisimmät proteiinit (munavalkuaiset, kananrinta ja valkoiset kalat) ostamaan kaloreita. Rasvaiset kalat tarjoavat kuitenkin tärkeitä Omega 3 -rasvahappoja ja kokonaisia munia on tärkeitä ravintoaineita. Jos et sisällä terveellisten rasvojen ruokalähteitä, kalaöljy on lisäysten arvoinen lisä.
Ei ole mitään syytä sulkea pois maitoa, juustoa, raejuustoa ja muita maitotuotteita, mutta perinteisesti fysiikka -urheilijat välttävät tai vähentävät niitä ennen kilpailua (meijeripohjaiset proteiinijauheet, kuten hera tai kaseiini tai molemmat ovat erittäin suosittuja ruokavalioissa, että ne repiä ja a Hyvä maistajaproteiinin ravistus on usein tervetullut helpotus syömisen jälkeen niin paljon vähärasvaista lihaa).
4. Lataa vihreät vihannekset ja muut kuitumaiset hiilihydraatit
Kun olet valinnut proteiinisi jokaiselle aterialle, lisää sitten kuitumainen hiilihydraatti tai vihannes. Fysiikkaurheilijat lajittelevat hiilihydraatit eri luokkiin kuin perinteiset ravitsemusterapeutit. Kaksi ensisijaisista luokista ovat tärkkelyspitoisia ja kuitumaisia hiilihydraatteja.
Kuitumaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat ei-tahrisia vihanneksia, vihreitä vihanneksia ja salaattikasveita. Suosittuja esimerkkejä: parsakaali, parsa, vihreät pavut, pinaatti, kukkakaali, punaiset/vihreät paprikat, sipulit, sienet, selleri, tomaatit, kurkut, salaatti ja muut lehtivihannekset.
On käytännössä mahdotonta hankkia rasvaa syövät vihreitä vihanneksia ja muita kuitumaisia hiilihydraatteja, koska kaloritiheys on liian matala. Ruokavalio, joka koostuu pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista ja kuitumaista hiilihydraatteja, on kaikkien tärkeimpien rasvan menetysruokavalioiden perusta. Lue se uudelleen ja muista se-koska Lean Protein + -kuitumaiset hiilihydraatit ovat maailman monien ei-brainer-ruokavalioiden repiä.
5. Käytä luonnollisia tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja huolellisesti pieninä tai kohtalaisina määrinä
Rasvahäviöruokavalio kovan koulutuksen fysiikkaurheilijoille on matala tai kohtalainen hiilihydraatti ruokavalio, mutta ei nolla hiilihydraattia tai äärimmäistä vähän hiilihydraattia ruokavaliota. Jos syöt vain kalaa, vähärasvaista lihaa, munia ja kuitumaista hiilihydraatteja, sinulla on automaattisesti erittäin matala hiilihydraatti ruokavalio. Se on erittäin tehokasta, mutta erittäin rajoittavaa.
Jotta aineenvaihdunta ja energian kouluttaminen ylimmällä tasoilla (ja estä itsesi menemästä hulluksi), on parempi oppia käyttämään pieniä tai kohtalaisia määriä tärkkelyshiilihydraatteja (myös hedelmiä) sen sijaan, että poistaisit ne kaikki tai Jumala kieltää, demonisoi ne (”Carbz ovat pahoja, Muahahahaha!”)
Niittejä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ovat: kaurahiutaleet (makeuttamaton vanhanaikainen valssattu tai teräsleikkaus), ruskea riisi, bataatit, jamssit ja valkoiset perunat. Jotkut fysiikkaurheilijat pitävät myös papuista, linsseistä, mustien silmien herneistä ja muista palkokasveista. Lisää tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ensimmäiseen ateriaan (aamiainen) ja edeltävään harjoitteluun. Säästä aina hiilihydraatteja harjoituksen jälkeiseen ateriaan.
Viite uros: 190 lbs = 150 – 190 grammaa hiilihydraatteja
Viite nainen: 140 lbs = 100 – 140 grammaa hiilihydraatteja
6 6
Kerran 4–7 päivässä, pilkkaa hiilihydraatit aina ylläpitokaloreille tai jopa hieman yläpuolelle. Jos olet vasta aloittamassa leikkausruokavaliota, kerran viikossa riittää. Jos olet laihduttanut pitkään ja olet jo hyvin laiha, ota korkea hiilihydraattireite päivä 4. päivä. Hiilihydraatin pyöräily on valinnaista, mutta mitä kevyempi olet, sitä paljon hyödyllisempi tekniikka on. EI! En puhu leptiinistä. Sanoin ei tiedettä! Tee vain se, hitto!
7. Syö 4-6 proteiinia sisältäviä aterioita päivässä
Viime vuosien aikana on ollut mielenkiintoisia argumentteja optimaalisesta ateriatiheydestä rasvan menetykselle ja tarpeellisuudelle seurata kehonrakennusruokavaliota 5-6 ateriassa päivässä verrattuna tavanomaiseen ateriasuunnitelmaan 3 ateriaa päivässä. Epäilemättä voi laihtua mihin tahansa päivittäisiin aterioihin, tarjota kalorien alijäämä on siellä ja päivittäinen MACRO -tarpeet tyydytetään. Mutta tosiasia säilyy: käytännössä kaikki kehonrakentajat ja fysiikkaurheilijat valitsevat pienempiä paljon useampia aterioita, kukin, mukaan lukien proteiini, ja ne ilmoittavat ihanteellisista tuloksista tällä lähestymistavalla. Tämä ei ole muuttunut kaikkien vuosien aikana, kun olen kehonrakennettu. Muista, että ateriatiheys voidaan räätälöidä kuten kaikki muut ruokavaliomuuttujat. Pienempi aktiviteetti Ihmiset, naiset ja pienemmät miehet saattavat olla hienoja vähemmän (4-5) ruokintaa päivässä, kun taas monet miehet, etenkin suuret miehet menestyvät paremmin aterioiden kanssa (5-6 suositeltavaa).
8. Syö enimmäkseen Bayern Munich Paita sama asia joka päivä
Tämä voi olla vasta intuitiivista, koska tavanomainen ravitsemusohje käytännössä suosittelee aina “monenlaisia ruokia”. Miksi? Koska lajikkeen rajoittaminen voi tuottaa ylimääräisiä tiettyjä ravintoaineita tai makroravinteita jättäen sinut lyhyeksi muihin. Samojen ruokien syöminen päivittäin voi myös aiheuttaa tylsyyttä ja tylsyyden aiheuttavat jotkut ihmiset putoamaan vaunusta.
Mutta tämän sanottuna tässä on toinen mielenkiintoinen tosiasia ruokavalioista repiä varten:
Useimmat fysiikkaurheilijat syövät paljon enemmän tai vähemmän samaa asiaa joka päivä. Miksi? Tämän ansiosta ruoan valmistelu, ruokavalion noudattaminen ja tasangon vianmääritys. Satunnaisia tai epäjohdonmukaisia ruokavalioita on lähes mahdotonta vianetsintä, koska lähtötasoa ei ole koskaan vakiintunut. Lisäksi, kun heille esitetään laaja Vissel Kobe Paita valikoima ruokavalintoja, monet ihmiset syövät paljon enemmän (pysyvät poissa buffetista!) Hieman toistuva (eli bland ja tylsä) ruokavalio ei ole välttämätöntä, mutta se voi tehdä kalorien hallintaa huomattavasti helpommin.
9. Työskentele kirjallisen aterian suunnitelma
Älä siipi sitä, arvaa tai arvioi mitään. Luo ateriasuunnitelma paperille, mukaan lukien elintarvikkeiden nimi, tarjoilukoko tai paino, kalorit, proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Voit ja todennäköisesti tarvitsee säätää ateriasuunnitelmaa ajan myötä (katso #10), ja kun teet, tee muutokset kirjallisessa suunnitelmasi ja tulosta se. Tämä on syömistavoitteesi päivälle. Muuten, jos työskentelet kirjallisen ateriasuunnitelman, sinun ei tarvitse laskea kaloreita päivittäin – sinun on yksinkertaisesti punnitava ja mitattava ruokasi ja noudatettava ateriasuunnitelmaa – olet jo laskenut paperille.
10. Päästä ”kyberneettiseen palautesilmukkaa” -järjestelmään
Olen nähnyt ihmisten naulattavan kaikki 9 ensimmäisestä ensimmäisestä vaiheesta ja vieläkin jäävät aina takaisin repiälle runkolle puhtaasti, koska he ruuvasivat tämän viimeisen vaiheen: he eivät kiinnittäneet huomiota tuloksiin, mittaavat tuloksia ja säätämään oikein ja säätämään oikein ja säätämään matkan varrella. He ajattelivat, että heidän aloittamansa ruokavalio jatkaa työskentelyä ikuisesti.
Jokainen luomasi ateriasuunnitelma ja koulutusohjelma on vasta lähtökohta. Sinun tulisi seurata sitä, mitata tulokset joka viikko ja säätää sitten menetelmääsi tulosten mukaisesti. Tämä on palautteen silmukkajärjestelmä, joka tunnetaan myös nimellä kyberneettinen järjestelmä. Aivan kuten ohjus- tai torpedo-automaattisen korjaavan avustusjärjestelmä, sinun tulisi tehdä sama asia nollaan ”Kohde repiä”.
Kehosi voi sopeutua kalorirajoituksiin. Mitä kevyempi saat, sitä paljon enemmän kehosi mukautuu. Energiatasapaino kehossa on dynaaminen. Tarvittavien kalorien määrä voi muuttua ajan myötä. Saatat joutua syömään vähemmän kolmen kuukauden kuluttua rasvan menetyksestä samalla nopeudella kuin tänään.
Kehosi mukautuu myös harjoitusohjelmiin ja niistä tulee asteittain vähemmän tehokkaita. Jos haluat pitää edistymisen tulossa, sinulla pitäisi olla korkea aistitarkkuus (kiinnitä huomiota!), Mittaa tulokset usein toistuvasti (paino, kehon rasva, mittaukset, ulkonäkö; mittaa kaikki mitä haluat parantaa), käytä asteittaista ylikuormitusta ja Vaihda taktiikkaa tarvittaessa.
Toivon, että paljon enemmän ihmisiä hallitsisi tämän vaiheen. Jotkut älykkäimmistä ihmisistä, jotka olen koskaan tavannut – hämmästyttävän usein, ovat insinöörejä tai matematiikkatyyppejä – ovat lukeneet rasvan polttavan ”Raamatun” polttavan rasvan, ruokkivat lihaksia ja kaikista jalokivistä ja niistä tiedon helpoista ja nuggeista siinä rasvan menetyskäsikirjassa , LOSC Lille Paita he kertoivat minulle, että heidän mielestään luvun 4 palautteen silmukkajärjestelmän tiedot olivat tärkein tieto
